Sekalipun kelebihan berat badannya terlalu besar, Anda perlu menurunkannya sedikit demi sedikit. Menurut ahli gizi, penurunan berat badan yang sehat tidak boleh lebih dari 5 kg per bulan. Semua upaya untuk mempercepat proses ini kemungkinan besar akan berakhir dengan bencana baik bagi berat badan maupun kesehatan. Diet lengkap dengan sedikit kalori tidak termasuk.
Mengapa lebih baik menurunkan 5 kg dalam sebulan?
Kelebihan berat badan secara signifikan memperburuk tidak hanya kondisi fisik tetapi juga moral seseorang, mengurangi harga diri dan benar-benar menghilangkan kekuatan seseorang, sehingga keinginan untuk menurunkan berat badan yang dibenci ini secepat mungkin cukup dapat dimengerti.
Namun ahli gizi memperingatkan: mogok makan, diet berat, dan kondisi stres lainnya bagi tubuh tidak pernah hilang tanpa meninggalkan bekas. Kulit, kuku, dan rambut yang buruk, gangguan pada saluran pencernaan, dan ketidakseimbangan hormon hanyalah beberapa hal yang bisa terjadi setelah penurunan berat badan secara cepat. Namun hal yang paling menyedihkan adalah semua pengorbanan ini, pada umumnya, sia-sia: kelebihan berat badan yang hilang dengan cara ini kembali lagi, bahkan dengan tambahan kilogram.
Setelah akibat seperti itu, karena kesehatan yang buruk dan stres yang parah, sulit untuk menenangkan diri dan mulai menjaga diri sendiri. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak menempuh jalan ini dengan harapan segalanya akan berbeda bagi Anda. Berat badan harus turun dengan kecepatan 1 kg per minggu.
Pada akhir bulan Anda akan melihat timbangan Anda minus 5 kg dan Anda akan kehilangannya secara alami.
Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, Anda membutuhkan:
- Sesuaikan pola makan Anda.
- Buat contoh menu untuk bulan tersebut.
- Lakukan beberapa latihan fisik sehari untuk menurunkan berat badan berlebih secara efektif. Alternatifnya, Anda dapat mendaftar kelas kebugaran.
Aturan nutrisi yang tepat tanpa diet
Untuk menurunkan 5 kg dalam 1 bulan, Anda memerlukan sedikit penyesuaian dalam pola makan Anda. Nutrisi yang tepat adalah dasar dari kesehatan yang baik dan bentuk tubuh yang baik. Jika Anda makan dengan benar sepanjang waktu, dan tidak hanya selama bulan penurunan berat badan, berat badan yang hilang tidak akan kembali lagi.
Pola makan yang tepat mengandung semua elemen penting yang mendukung kesehatan manusia dan menyediakan energi.
Hanya ada beberapa prinsip dasar yang harus diikuti tidak hanya oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi oleh semua orang:
- Minumlah air bersih secukupnya per hari (minimal 2 liter). Selain itu, Anda perlu minum setengah jam sebelum makan dan setengah jam setelahnya, tetapi tidak saat makan. Di pagi hari saat perut kosong Anda perlu minum segelas air hangat, lagi-lagi setengah jam sebelum sarapan.
- Anda harus makan secara teratur. Ini mempercepat metabolisme, meningkatkan pencernaan, yang menjamin penurunan berat badan.
- Pola makannya harus bervariasi, hal ini akan menjamin keseimbangan vitamin dalam tubuh. Untuk melakukan ini, sertakan sayuran dan buah-buahan yang belum diolah ke dalam makanan Anda.
- Hilangkan makanan manis, asin, berlemak, diasap, tepung, produk setengah jadi (sosis) dan minuman berkarbonasi. Masak semua masakan dengan cara dikukus atau di dalam oven, tanpa menambahkan minyak sama sekali atau dalam jumlah yang sedikit. Jangan minum alkohol selama satu bulan menurunkan berat badan.
- Kurangi jumlah makanan sekaligus menjadi volume satu gelas. Sebaiknya makan lebih sering (5-6 kali sehari), namun dalam porsi kecil. Dalam sebulan Anda akan terbiasa dengan rezim ini dan akan terus mempertahankannya.
- Makanlah secara perlahan agar rasa kenyang menguasai Anda sebelum piring kosong dan tidak ada godaan untuk menambahkan lebih banyak. Trik untuk menambah waktu konsumsi makanan: Makanlah dengan sumpit atau sendok kecil.
Selain itu, perlu dicatat bahwa meskipun ada persyaratan ketat untuk mengecualikan makanan manis dan makanan lain dari makanan, ahli gizi menyarankan untuk lebih fleksibel dalam hal tersebut. Jangan takut untuk makan apa yang Anda inginkan, tetapi lebih baik mencari pengganti yang ideal untuk produk yang diinginkan. Jika Anda menyukai yang manis-manis, biarkan diri Anda memakannya, tetapi hanya sebelum jam 12 siang dan jangan banyak-banyak. Hampir semua produk yang berbahaya dan lezat dapat diganti dengan produk yang rasanya serupa, tetapi bermanfaat untuk kesehatan dan penurunan berat badan.
Kepatuhan terhadap aturan minum akan memudahkan proses penurunan berat badan dan fungsi saluran pencernaan.
Pola makan yang sehat mendukung ngemil. Rasa lapar yang tiba-tiba dapat merusak suasana hati Anda atau bahkan menyebabkan gangguan mental dan makan berlebihan. Camilan dengan makanan yang tepat: apel, sereal batangan, segenggam buah-buahan kering atau kacang-kacangan akan bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Ini sekali lagi meningkatkan metabolisme.
Setiap hari Anda perlu tahu persis apa yang akan Anda siapkan di pagi, siang dan malam hari dan apa yang akan Anda camilan di antara waktu makan. Seharusnya tidak ada makanan lain di lemari es.
Untuk menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat untuk menurunkan berat badan, buatlah daftar makanan selama seminggu dan belilah produk yang diperlukan. Tentukan waktu makan optimal Anda dan ikuti jadwalnya. Ahli gizi merekomendasikan menunggu 2,5 jam di antara waktu makan, tetapi di sini juga, pengecualian mungkin terjadi; yang utama adalah jangan menempatkan diri Anda dalam keadaan stres, seperti halnya diet ketat.
Hanya jika aturan sederhana ini dipatuhi, perubahan positif dapat diamati dalam dua minggu pertama. Kilogram pertama akan hilang, perasaan ringan akan muncul, fungsi saluran pencernaan akan meningkat, dan mood Anda akan membaik.
Makanan apa dan jam berapa sebaiknya dimakan untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan?
Dalam nutrisi yang tepat, penting bahwa hidangan yang membentuk menu mingguan mengandung semua jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya semua sistem secara memadai.
Kombinasi produk berikut ini ideal untuk sarapan: kefir, oatmeal, dedak muesli, susu, keju cottage. 
Sarapan sebaiknya ringan namun mengenyangkan untuk mengisi tubuh dengan energi sepanjang hari. Di pagi hari Anda diperbolehkan makan sedikit yang manis-manis, tapi lebih baik buah atau berry yang manis.
Sarapan kedua datang 1,5-2 jam setelah sarapan pertama. Makanan ringan cocok di sini: apel, buah-buahan kering, beri, 1 kue oatmeal, sedikit soba dengan serat sehat. Saat sarapan kedua, ada baiknya minum jus jeruk bali.
Makan siang harus mencakup sayuran, sebaiknya segar. Anda bisa makan secangkir salad segar, beberapa potong roti gandum atau dedak, daging rebus.
Lebih baik membumbui salad dengan minyak zaitun atau taburi dengan jus lemon: ini akan lebih aktif memulai proses penurunan berat badan.
Camilan sore, seperti sarapan kedua, harus ringan. Ideal: saus apel atau apel yang dipanggang dengan madu, 1 jeruk, secangkir popcorn, segenggam plum. Ini bukan makanan lengkap, seperti sarapan kedua, melainkan makanan ringan yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar.
Makanan berprotein secara tradisional disiapkan untuk makan malam. Ikan yang dipanggang atau direbus, ayam atau dikukus cocok, dengan sayuran rebus dan soba sebagai lauk. Namun jika Anda tidak merasa terlalu lapar di malam hari, Anda bisa makan keju cottage saja.
Porsi makan malam sepanjang bulan sebaiknya secukupnya agar tidak membebani perut beberapa jam sebelum tidur.
Untuk malam ini. Jika makan malamnya cukup ringan, sekitar satu jam sebelum tidur sebaiknya minum segelas yogurt atau kefir rendah lemak, makan apel hijau segar atau apel panggang, dan beberapa potong buah kering.
Diet seperti itu dengan aktivitas fisik rata-rata akan memungkinkan Anda menurunkan 5 kg secara bertahap dalam satu bulan.
Contoh menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Contoh menu untuk menurunkan berat badan mencakup 5 kali makan. Sebagai camilan di antara waktu makan utama, Anda bisa makan sedikit buah segar tanpa pemanis, buah-buahan kering, kacang-kacangan, 1/2 cangkir kefir atau yogurt rendah lemak.
Pilihan sarapan untuk nutrisi yang tepat:
- oatmeal dengan buah-buahan kering, sebaiknya dalam air (200 gram), 1 buah;
- 1 butir telur rebus, 1 potong buah, 2 roti gandum, sepotong keju;
- keju cottage rendah lemak (200 gram), 1 gelas jus buah segar tanpa pemanis, segenggam kacang.
Pilihan makan siang untuk nutrisi yang tepat:
- dada ayam rebus (150 gram), salad sayuran ringan dengan bumbu dan minyak zaitun, roti gandum;
- secangkir salad dengan ayam rebus, tomat, bulgur, bumbu, dibalut madu, 1 buah;
- sandwich roti dedak dengan ikan merah, dill, alpukat, 1 gelas yogurt rendah lemak.
Pilihan makan malam untuk nutrisi yang tepat:
- ikan panggang tanpa lemak (200 gram), salad sayuran;
- fillet ayam rebus (150 gram), sayuran panggang (brokoli, kembang kol, labu kuning), tomat dan 1 sendok makan keju feta;
- 3 roti gandum hitam, bit panggang (100 gram), sepotong keju kambing - susun dalam bentuk sandwich.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah
Loads on the main muscle groups will strengthen the body, make it more resilient, and will help avoid the appearance of sagging skin after reducing volumes.
Latihan fisik adalah asisten yang diperlukan saat menurunkan berat badan. Aktivitas fisik sedang akan memungkinkan Anda memulai proses pembakaran lemak dengan cepat dan menghindari penurunan berat badan akibat penurunan massa otot.
Namun latihannya harus dilakukan dengan benar. You should start your workout with a short warm-up so as not to damage the muscles: bending, rotating the neck, body, arms and hips, moving the knee joint.
Jangan sertakan olahraga berat dalam program Anda, apalagi jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Lebih baik melakukan serangkaian latihan sederhana setiap hari selama 20-30 menit.
Pelatihan selama sebulan akan efektif jika dilakukan secara berkelanjutan.
jongkok
Latihan ini bersifat dasar dan tidak hanya melibatkan kaki dan bokong. Saat jongkok dengan benar, otot perut dan punggung juga bekerja. Anda perlu jongkok 30-40 kali dalam satu pendekatan tanpa beban, 15 kali dengan beban, disarankan untuk melakukan total 3 pendekatan.
Teknik: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan punggung lurus. Lutut mengarah ke depan, begitu pula kaki. Saat menarik napas, Anda perlu menggerakkan panggul secara perlahan sejauh mungkin ke belakang, menurunkan pinggul hingga sejajar dengan lantai. Lutut tidak melebihi kaki, punggung tetap lurus. Beban utama harus jatuh pada tumit. Pada titik terendah, berhenti sejenak dan perlahan bangkit sambil mengeluarkan napas.
Hula hoop berputar
Latihan ini tidak hanya akan mengecilkan ukuran pinggang Anda, tetapi juga memperkuat otot punggung dan perut. Anda perlu memutar hula hoop setidaknya selama 7-10 menit setiap hari.
Lompat tali
Latihan kardio yang kuat diperlukan selama periode penurunan berat badan. Jenis pelatihan aktif akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih lebih cepat dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda.
Ada baiknya jika Anda bisa melompat selama 6-8 menit, tetapi jika Anda memiliki kebugaran fisik yang buruk, lebih baik kurangi waktu ini menjadi dua, secara bertahap tingkatkan jumlah lompatan.
Anda dapat melompat dalam 2 atau 3 set, tetapi istirahat di antara set tersebut tidak boleh pasif - lari atau berjalan ringan.
Ayunkan kakimu
Latihan ini memperkuat otot-otot kaki dengan sempurna. Berbaring miring ke kanan, rentangkan lengan kanan ke depan dan sandarkan kepala di atasnya, letakkan lengan kiri di depan dada untuk menopang tubuh.
Angkat kaki kiri secara perlahan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan turunkan perlahan. Lakukan 20 ayunan. Kemudian balikkan ke sisi yang lain dan ulangi hal yang sama. Secara bertahap, setelah 2-3 hari, tambah bebannya.
Ketika otot sudah cukup kuat, rumitkan latihannya. Dari posisi awal yang sama, angkat kaki terdepan hingga sejajar, jaga agar tetap tertahan dan perlahan angkat kaki bagian bawah ke arah itu. Pengulangan ayunan seperti itu akan lebih sedikit; Anda bisa memulai dengan 15 kali dan juga menambah beban secara bertahap. Walaupun kedua kakinya bekerja, namun cara kerjanya berbeda, sehingga perlu berpindah sisi.
Sikap psikologis: cara menurunkan berat badan tanpa stres
Penurunan berat badan yang efektif memerlukan sikap mental yang benar. Setelah mengambil keputusan untuk menurunkan berat badan, Anda harus menaatinya dengan tegas, tanpa menyerah pada godaan untuk makan makanan yang tidak sehat atau melewatkan olahraga.
Pastikan untuk mengawasi hasilnya. Anda hanya perlu mengukur berat badan seminggu sekali pada waktu yang sama, dengan perut kosong dan tanpa sepatu. Akan lebih mudah menurunkan berat badan jika ditemani orang-orang yang berpikiran sama. Ada baiknya jika Anda menemukan sekelompok orang yang juga sedang menurunkan berat badan, misalnya untuk latihan bersama.